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2022.05.21 [土]

栄養素としてのマグネシウムと亜鉛

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私は専門家ではありません。

調べて、自分自身がメモとして残しておきたい内容をまとめているだけの内容となります。


※引用先URLリンクページにはもっと詳しく、わかりやすく解説されていますので、リンク先を読まれることをおすすめします。


マグネシウム

実はこのマグネシウム、体内で吸収されにくく、腸内の水分を集める性質があります。そのため、便がやわらかくなり、排便しやすくなるのです。


引用:慢性便秘症の食事のきほん ”便をやわらかくする、マグネシウム”


マグネシウムの欠乏は低カルシウム血症、筋ケイレンなどを引き起こすとされています。また、習慣的なマグネシウム欠乏は、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧、がんなどの生活習慣病のリスクを高めると考えられています。


引用:about Magnesium 知られざる必須ミネラル「マグネシウム」


マラソン直後の血中データを見ると、カルシウムや亜鉛などのミネラルには変化が見られなかったものの、マグネシウムには顕著な減少が見られました。これは血中のマグネシウムが脂肪細胞でエネルギー産生に利用されたことを示していると考えられます。


引用:持久系アスリートのケイレン防止にマグネシウムが有効 - 日本最大のトライアスロン専門サイト Triathlon LUMINA.com


足がつる・こむらがえりはマグネシウム不足が原因の場合もあるので、つりやすい方は積極的に摂取しましょう。


引用:食事もトレーニング!スポーツのための食事学入門
第135回 筋肉を緩めて足つり予防!



吸収阻害、過剰排出される

マグネシウムを摂取していても、他の成分によって吸収が阻害されることがあります。 またマグネシウムが吸収されず、排泄量が増えることもあります。 その原因の代表として添加物、リン酸塩があります。 リン酸塩は加工品や清涼飲料水、カップ麺などに多く含まれている添加物です。 清涼飲料水やカップ麺は、できるだけ避けることをおすすめします。


引用:マグネシウムとは?多く含む食品と効果についても解説! 健達ねっと


マグネシウムは、シュウ酸(ほうれん草やトマト、ピーマン、ヤマイモ、青いバナナなどに多く含まれる成分)やフィチン酸(小麦、玄米などの穀物や大豆など豆類、豆腐に多い)によって吸収を阻害され、また他のミネラル(鉄、カルシウム、リン、亜鉛、ナトリウム、カリウムなど)の過剰摂取によっても吸収が阻害されます。


引用:about Magnesium 知られざる必須ミネラル「マグネシウム」



最近は特にインスタントラーメンばかり食べてました。

もっと減らして、普通の食事にしないとダメですね。

安くて簡単なので、お金も時間もうまく削減できていると思っていましたが、実際は無駄に栄養素を捨てていて、徐々に健康を害していたとは気付きませんでした。


2022年4月後半からウェイトトレーニングを始めて、今まで以上に体内の栄養素が正しくあることが重要となったのに、そのことに気付けなかった、わからなかったことが体調不良につながったわけですね。




亜鉛

主に骨や皮膚、骨格筋や脳、肝臓、腎臓などに存在する必須ミネラル

細胞分裂を正常に保ち、たんぱく質の合成にも使われる


亜鉛は非常に重要な成分である一方で、非常に摂りづらい成分でもあります。体内の吸収率は悪く、食品からの吸収率は30%程度といわれています。吸収率を上げる為にビタミンCやクエン酸を含む食品と併せて摂ることで吸収効率を上げることをおすすめします。


亜鉛が不足すると

亜鉛が不足状態になると、タンパク質やDNAの合成がうまく行えなくなり、成長障害になります。様々な細胞が作られにくくなるため、味を感じる味蕾細胞の産生が滞れば、味覚障害になる可能性もあります。その他、免疫力低下や生殖機能の低下、皮膚炎、貧血、食欲不振、脱毛、神経感覚障害などさまざまな弊害がおこります。


引用:あまり知られていない亜鉛の重要性 | 分子生理化学研究所


亜鉛には、鉄におけるフェリチンのような貯蔵蛋白が存在しないので、排泄した分は日々補う必要があります。逆に考えると過剰症は起こりにくいとも言えます。


亜鉛の生理機能には、良く知られたものとして、以下の作用があります。

  • 味覚障害の改善作用
  • 創傷治癒能力の促進作用
  • 活性酸素消去作用(亜鉛含有SODの活性化)
  • 遺伝情報伝達作用(亜鉛含有酵素の正常化)
  • 免疫能の維持
  • 有害金属等の排出(メタロチオネインを構成)

引用:亜鉛の体内動態 医療法人社団 満岡内科・循環器クリニック



吸収阻害、過剰排出、過剰摂取

食事から摂りづらい亜鉛ですが、普段私たちが何気なく口にしている食品により吸収が阻害されてしまったり、過剰に体外に排出してしまうケースがあります。それは、ファストフードやコンビニ弁当などが挙げられます。 インスタントラーメンなどの加工食品にはリン酸塩、ポリリン酸、フィチン酸、グルタミン酸ナトリウムが使われ、これらの成分は亜鉛の吸収を阻害します。その為、普段からファストフードやコンビニ弁当ばかり食べていると、次第に亜鉛が不足状態になります。


また、亜鉛の過剰摂取については、通常の生活で過剰になる可能性は低いですが、亜鉛の過剰摂取は銅欠乏、貧血、胃の不調など様々な健康被害が生じることが知られている


引用:あまり知られていない亜鉛の重要性 | 分子生理化学研究所


食品添加物の酸味料として利用されるフィチン酸や歯磨き粉の成分として用いられているポリリン酸は、亜鉛の吸収を阻害するといわれており、これらを過剰に摂取すると亜鉛欠乏に陥る危険性があります。


亜鉛製剤やサプリメントで亜鉛だけを多量に摂取する場合は、銅欠乏症を生じる場合があります。これは、細胞内の亜鉛の存在量が多くなることで、細胞内に取り込む部位の発現量が減少し、それが銅の吸収を邪魔してしまうために起こるといわれています(亜鉛と銅の吸収部位は同じです)。


引用:亜鉛の体内動態 医療法人社団 満岡内科・循環器クリニック



インスタントラーメン、ファストフード、コンビニ弁当、ばかり食べ続けていると亜鉛不足になると!!


食品添加物の酸味料(フィチン酸)、歯磨き粉成分(ポリリン酸)こちらは「過剰に摂取すると」だからあまり気にする必要はないかな。


しかし、「インスタントラーメン」、ここにも出てきました。

マグネシウムだけでなく、亜鉛も吸収阻害してしまうとは!!


そして「ファストフード」、「コンビニ弁当」、これ多くの現代人は亜鉛不足なんじゃない?


しかし、インスタントラーメン、食べる回数、本当に減らした方がいいみたいね。



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